Бицепсы бедер: рекомендации по тренингу
1. Бицепсы бедер важны.
Слишком часто многие оставляют всего пару сетов для бицепсов ног в процессе тренировки.
И эти сеты многие и считают хорошей нагрузкой. Но сила бицепсов очень важна для нормального функционирования коленей, от нее во многом зависят ваши спортивные показатели. Так что тренируйте их так же серьезно, как и все остальные части тела.
2. «Румынская» мертвая тяга — это лучшее упражнение.
Она похожа на мертвую тягу с выпрямленными ногами , но выполняется со слегка согнутыми коленями. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Гриф должен двигаться почти вплотную к бедрам и коленям. Если его перемещать слишком далеко вперед от себя , то возможна травма поясницы . Опускайте гриф медленно и подконтрольно, поднимайте несколько быстрее с небольшим ускорением.
3. Тщательно растягивайте бицепсы после каждой тренировки.
Плохая эластичность этих мышц чревата травмами, а хорошая растяжка поможет их росту.
4. В сгибаниях ног делайте больше повторений.
Хотя предпочтение лучше отдавать » румынской » мертвой тяге, если вы захотите дополнить тренировку сгибаниями ног, то делайте не менее 10 повторений. В процессе роста массы, ноги лучше реагируют на повышенное число повторений, но особенно это верно для сгибаний ног.
5. Сокращайте бицепсы бедер.
Каждый раз между подходами найдите время для сокращения бицепсов ног, так же как вы это делаете для бицепсов рук или мышц груди. Они откликнутся на это увеличением размеров и плотности. Многие забывают об этом.
6. Соединяйте тренировку спины и бицепсов ног.
Эта комбинация всегда считалась эффективной . Так как мы тренируем эти мышечные группы , в основном , в наклоне, они как бы дополняют друг друга.
7. Выполняйте упражнения с разной скоростью.
Хотя предпочтительны быстрый подъем и медленное опускание, иногда меняйте скорость. Такие изменения оказывают иногда значительный стимулирующий эффект. Один день работайте медленно, другой — быстро.
8. При сгибаниях ног меняйте положение ступней.
Вытянутые или поднятые носки ног могут оказывать различное влияние на работу бицепсов при сгибаниях. В первом случае большее сокращение ощущается в верхней части бицепса, а во втором — в нижней.
9. Напрягайте и расслабляйте мышцы голеней для вариативности.
Многие люди не думают об этом, и все время напрягают икроножные и другие мышцы голени во время сгибаний ног. Это традиция, но попробуйте расслабить их. Вынужденное снижение рабочего веса и затруднение движения покажут вам, насколько икры помогают бицепсам выполнять сгибания. Попробуйте изолировать их.
10. Выпады в ходьбе тоже нагружают бицепсы бедер.
Многие считают их упражнением исключительно для квадрицепсов. Отчасти это так, но если вы делаете широкий шаг и опускаетесь достаточно глубоко, то в работу включаются и бицепсы. Следите, чтобы ваши квадрицепсы полностью восстановились после своей собственной тренировки, ведь им придется тоже поработать.
